BEBE, BEBE, BEBE
Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo
habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien
durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir
entre medio litro y un litro de líquido por hora de
ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse
una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos,
puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe
elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345
miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.
Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana,
para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en
zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no
puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque
el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura
de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5
de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.
Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación.
Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder
rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido.
Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por
delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un
truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la
bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo
del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final
de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa
por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada
vuelta.
No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a
los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37
ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega
al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la
capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice
térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el
valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de
calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor
cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronóstico del tiempo
antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr.
En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad
es más elevada a primera hora del día.
Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de
manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más
fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro
refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular
mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del
sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto
refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue
refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.
Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas
en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse.
Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi
ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi
‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a
mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás
preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.
Según Rik van der Vaart, que sufrió un golpe de calor cuando se
trasladó a la zona tropical de Aruba hace 10 años, “si alguna vez tienes
náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay
otros signos de alerta, como sentirte peor de lo
normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y
buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y
hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que
te conviene”.
Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañas
donde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas
pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o
incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas
residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que
pases por algún aspersor de riego para mojarte un poco y
refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua,
como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en
las regiones más cálidas en verano.
Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta
prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de
Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca
empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una
temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando
hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta
para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores
en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay
que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En
pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.
Es verano... seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas
zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y
a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La
ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte
corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o
bañándote en una piscina al acabar... o al empezar. Una buena forma de
evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de
empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas
isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones
sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta
de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha
que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo
volverá el frío.