Los 8 Mandamientos del Runner.

Es una sensación impresionante, los kilómetros discurren bajo tus pies sin mayor problema y tu cuerpo no deja de recibir las mejores sensaciones que nunca has sentido. Te mostramos 8 trucos para que puedas sentirte así más a menudo. Por Rodrigo Gavela.

1 - Sé constante y paciente

Hay que empezar sin prisas, de forma continua y segura, lo más importante es ser constante, para mejorar divirtiéndose. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás cómo poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas. Las interrupciones en la planificación impiden la progresión de la condición física y una mejor adaptación del organismo al ejercicio, por lo que es muy importante evitar lesiones.

La continuidad es otra clave del entrenamiento, pues hará realidad que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará desarrollar y mejorar la capacidad de rendimiento. No hay que tener prisa, lo mejor es ponerse objetivos a largo plazo y tener

2 - Varía tus entrenamientos

Cuando el entrenamiento consiste sólo en correr, inevitablemente provoca desequilibrios musculares que pueden llegar a convertirse en sobrecargas y, lo que es peor, en lesiones por descompensaciones. Si no se hacen otros ejercicios se produce un enorme déficit de las condiciones físicas básicas, por lo que es muy necesario complementar la carrera con otras actividades.

El entrenamiento debe ser variado, atendiendo fundamentalmente a la carrera continua, pero sin descuidar los trabajos con pesas o gomas, los de abdominales, las cuestas, los ejercicios de escaleras y de técnica de carrera. Estirando correctamente después de cada entrenamiento se recuperará la elasticidad de los músculos, se facilitará la asimilación del entrenamiento, se descargará en gran medida del esfuerzo y se evitarán muchas sobrecargas y molestias.

Intenta hacer los rodajes por lugares con cuestas o con "toboganes" (subidas y bajadas continuas) y de este modo fortalecerás más las piernas. Si aplicas a tu entrenamiento una intensidad suave y un volumen de trabajo no excesivo, conseguirás que tu cuerpo asimile más y mejor los entrenamientos. De este modo te será más fácil ponerte en forma. paciencia.

3 - Rueda suave y en progresión

Para los que nos gusta correr, los rodajes son lo más divertido del entrenamiento; cuando los dominas se convierten en el momento más deseado del día. Te permiten relajar tu mente y soñar mientras corres, te hacen disfrutar del momento, de la naturaleza, de los sonidos, de los olores, o de la compañía de otros corredores. Correr no tiene edad, sólo es necesario tener ganas. Cualquier época del año es buena para empezar a correr.

4 - Un día de Técnica a la semana

La Técnica de Carrera es una parte integrada del entrenamiento y es más importante de lo que comúnmente se cree. Requiere poco tiempo y esfuerzo, y proporciona muchos beneficios a largo plazo.

Además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar, y se es más resistente a los esguinces).

5 - Descansa si quieres

asimilar el entrenamiento Descansar es la mejor forma de asimilar el trabajo. Ningún corredor aficionado debería entrenar más de cinco días a la semana, y nunca más de tres si está empezando. Es necesario intercalar días de descanso total entre los de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento.

Si no se descansa un mínimo de horas el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y en el peor de los casos lesión. Por ello no siempre más entrenamiento implica un mayor rendimiento.

Todos aquellos corredores que tienen trabajos que suponen un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados km, deberían intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

6 - Disfruta corriendo

Varía los lugares de entrenamiento, hará más atractivo, entretenido y divertido correr. Después de varios años consecutivos de práctica, el correr puede proporcionar la experiencia cumbre: el momento en que las capacidades de una persona alcanzan su cota máxima, y se convierte en un organismo espontáneo, coordinado, eficiente, funcionando con un flujo de energía tan relajado y sin esfuerzo que puede llegar a convertirse en algo parecido a un instrumentalista lleno de maestría. Se puede llegar a ser un "virtuoso de la condición física".

7 - ¡Viva el Estrés!

Esto puede ser una locura para la gran mayoría de la gente, pero no para los corredores y otros deportistas. No es algo que exija la salud, a veces es algo que se deja atrás en el camino hacia ese nivel, aparentemente innecesario para la mayoría, que es la buena forma física.

El doctor y atleta americano George Sheehan defendía hace más de veinte años en su libro "Por qué y cómo correr", que el individuo no debe evitar ya la tensión entre lo que es y lo que intuye que puede llegar a ser. Y sugiere que "el equilibrio, la adaptación, la autocontención y la capacidad de ajuste son todos conceptos negativos". Cuando los corredores realizamos nuestro entrenamiento por los caminos no aceptamos negativa alguna. Empezamos muy suavemente, con paso relajado y firme, pero pronto empezamos a incrementar el ritmo, y acabamos sintiéndonos poderosos. Sentimos y disfrutamos cada kilómetro. No hay dificultad para respirar que nos detenga antes de acabar, incluso en ese momento desearíamos que el entrenamiento fuese más largo o exigente.

Cuando se realiza una persona físicamente, los beneficios son totales, si tiene las energías suficientes para lograrlo. El método que nosotros empleamos para liberar esas reservas ocultas de energía es correr. El correr introduce el factor peligro y nos aleja de la tranquilidad, de la armonía y de las sencillas tareas de la vida cotidiana. ¡Viva el estrés!

8 - Elige unas buenas zapatillas

Las zapatillas de entrenamiento deben ser estables, flexibles y con una mediasuela absorbente. No deben ser demasiado ligeras. El calzado es la parte más importante de la indumentaria de los corredores. Los pies deben ser cuidados con mesura, pues ellos serán nuestro contacto con el suelo.

Hay que tener en cuenta que correr es un deporte muy traumático. Cada zancada es un impacto contra el suelo que debe soportar y asimilar nuestro cuerpo.

CORRER EN VERANO...

BEBE, BEBE, BEBE
Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

• CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

• PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada vuelta.

• COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO

No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

• LLEVA EL MATERIAL ADECUADO

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

• ACLIMÁTATE AL CALOR

Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi ‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.

• PERO SÉ SENSATO

Según Rik van der Vaart, que sufrió un golpe de calor cuando se trasladó a la zona tropical de Aruba hace 10 años, “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.

• VE POR LA SOMBRA

Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañas donde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que pases por algún aspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.

• CORRE A RITMO LENTO

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.

• ¡DISFRUTA!

Es verano... seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar... o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá el frío.

EL BENEFICIO DEL RUNNING

El running es uno de los deportes más sencillos y sanos que se puede practicar y que más de moda está últimamente, sobre todo entre las mujeres. Se puede realizar sólo o en compañía y apenas necesita gastos en material, sólo ropa deportiva y unas zapatillas, eso sí, adecuadas para correr. Entre los beneficios físicos que aporta destacan la pérdida de peso y el aumento de la resistencia física. Sin embargo, por lo que merece la pena practicar este deporte es por los beneficios que aporta a la mente.

Bienestar del corredor “Diversos estudios han puesto de manifiesto que la practica regular de esta actividad física produce un aumento de la autoconfianza, sensación de bienestar y mejora del funcionamiento intelectual. Dichos efectos también son de utilidad para el tratamiento de trastornos psicológicos como el estrés y la depresión”, explica Claudio Sosa, psicólogo deportivo.

 En primer lugar, el psicólogo aclara que, “existe un principio biológico fundamental que subyace a cualquier beneficio psicológico, ya que, cuando una persona realiza cualquier tipo de ejercicio físico se liberan de manera natural unas sustancias bioquímicas denominadas endorfinas, que son secretadas por el cerebro y que actúan reduciendo el dolor y aumentando el placer, tanto durante como finalizada la actividad física”. En el caso concreto de las personas que practican running de forma regular con una intensidad media, añade, “provoca una agradable sensación corporal de placidez que se ha acuñado con el término ‘bienestar del corredor’ para resumir la sensación de bienestar, de tranquilidad y de equilibrio”.

Según Claudio Sosa, “este efecto biológico en el organismo trae importantes beneficios a nivel psicológico, ya que, la percepción de bienestar somático afecta positivamente en la reducción de los síntomas en trastornos como la depresión o el estrés, si lo miramos desde un punto de vista clínico. Pero si nos acercamos más al ámbito deportivo observaremos una positiva correlación entre el ejercicio físico y variables psicológicas como la autoconfianza, el autocontrol emocional y las expectativas de autoeficacia”.

Alcanzar la meta “Cuando una persona trota o corre generalmente, lo hace con algo de planificación, incluso por más lúdico que sea. Vale decir, se establece una meta”, explica el psicólogo deportivo. “En algunos casos estará más relacionado con la salud (por indicación médica frente a una lesión o problema físico), para bajar de peso o en último término simplemente para sentirse bien. En otros casos el objetivo tendrá un componente más competitivo, ya sea por un desafío personal o por querer derrotar a otro”.

Para Sosa, sea cual sea la motivación que se esconda detrás de la persona que practica running, “siempre provoca que esa persona movilice o canalice toda su energía en lograrlos y ello trae aparejado un aumento en la autoconfianza que puede traspasarse también a lo que habitualmente en el deporte más competitivo se designa como ‘expectativas de autoeficacia’, o lo que es lo mismo, la percepción que se tiene de poder realizar satisfactoriamente una ejecución deportiva”. Además, añade que “si este ejercicio es reforzado por un otro significativo (familiar, amigo, pareja) provoca un impacto más positivo en la autoestima, pudiendo observarse, por ejemplo, en una mejor socialización de la persona en ámbitos familiares, laborales o sociales”.

Como muchos otros tipos de movimiento humano, recuerda Claudio Sosa, practicar running produce ciertos beneficios psicológicos relacionados por un bienestar corporal, pero también fuertemente apoyados por la posibilidad que tiene el deportista de meditar y analizar sus problemas en este ‘tiempo muerto’, lejos del foco de conflicto.

Más motivos para practicarlo Además de los ya mencionados anteriormente, este deporte destaca por otros aspectos positivos tal y como nos detalla el experto:

• No se requieren grandes habilidades y destrezas psicológicas, ya que, se trata de un deporte con oposición indirecta (el rival está presente durante la competencia y no interviene necesariamente en la ejecución deportiva propia) y sin cooperación (deporte individual).
• Permite masividad pero desde lo individual, favoreciendo el desarrollo y capacidad personal, independiente lo que suceda con el resto de los participantes.
• La relación coste-beneficio es baja, ya que, bastan, inicialmente unas buenas zapatillas. Esto podría ayudar a disminuir la presión por el resultado.
• Potencia el locus de control interno (atribución de un triunfo o una derrota a causas internas), debido a que el porcentaje más alto depende del rendimiento y no de la implementación deportiva.
• Desarrolla dos motivaciones esenciales del ser humano: la centrada en la tarea (aquella que favorece el proceso personal, más que los resultados) y la motivación cotidiana (disfrute de la actividad por sí misma) que pueden llevar a mejores resultados.
• Ayuda a conseguir una imagen corporal positiva y, en consecuencia, tiene un efecto positivo en la autoestima.

Todos estos efectos se empiezan a notar rápidamente, tal y como indica Sosa, “si se corre 90 minutos semanales, es decir 30 minutos, tres veces por semana, a partir de la segunda semana se empiezan a notar los beneficios”. Esta rapidez en los progresos evita el abandono prematuro y la desmotivación de quienes lo practican.

El metodo Pose

El doctor Nicholas Romanov desarrolló en Rusia, en los años 70's, el método Pose para enseñar la técnica de correr, el cual es una parte integral de su filosofía del movimiento.

En Estados Unidos, donde radica actualmente, ha recibido reconocimientos por su revolucionario método. El equipo olímpico de triatlón de USA, ha desarrollado el programa con gran éxito, implementándolo en su sistema de entrenamiento. La razón principal por la cual se desarrolló este método, fue la ausencia de una técnica de enseñanza para correr. La carrera se practica, pero no se enseña como una habilidad.

Pose technique propone enseñar a correr como una habilidad, con su propia teoría, conceptos y ejercicios. Se asume que la técnica de la carrera es la misma para todos los atletas, sin importar la velocidad o distancia. El organismo humano existe y se desarrolla en un campo gravitacional y debe permanecer dentro de un cierto marco biomecánico, en el cual, los límites son apropiados para la completa utilización del efecto de la gravedad. También se asume, que cualquier movimiento es construido a partir de un número infinito de posturas o posiciones, a través de las cuales, el cuerpo viaja en el tiempo y espacio. Afortunadamente, en la carrera, sólo existe una postura a la cual le llamamos running pose (postura de correr).

La running pose, es una posición de todo el cuerpo, la cual alinea verticalmente los hombros, las caderas y los tobillos con la pierna de soporte, al mismo tiempo que caes con la bola del pie. Esto crea una forma de S en el cuerpo. El corredor entonces cambia de la postura de una pierna, a la pose con la otra pierna, dejándose caer hacia adelante y dejando que la gravedad haga el trabajo. El pie de soporte es jalado del piso para dejar que el cuerpo se caiga hacia adelante, mientras que el otro pie cae libremente, en el cambio de soporte. Esto crea un movimiento hacia adelante, con un menor costo de energía y un menor esfuerzo. El resultado final es tiempos más rápido en la carrera y menos riesgo de lesiones. Esta simple secuencia de movimientos: El caer y el jalar, mientras se encuentra uno en la postura, es la esencia de la técnica correr.

El gran Abel Antón

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Pequeños consejos

Unos pequeños consejos para correr

1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.

2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!

3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.

4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.

5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).

7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.

8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.

10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.

11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).

12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.

14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.

16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.

17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves.

18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.

19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.

20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.

22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.

23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.

24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.

25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.

26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.

27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.

28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.

29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.

30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.

31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.

32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.

33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.

34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.

Recuperación y Asimilación

El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.

35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.

36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.

37. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.

38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.

39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.

40. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.

La postura

41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.

42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.

43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.

La competición

44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.

45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.

48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.

49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.

50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).

51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).

52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.

53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.

54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.

56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.

58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.

Nutrición

59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.

60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.

61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.

62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.

63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.

65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.

66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable

67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.

68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.

69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.

70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.

71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.

La Equipación

72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).

73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.

74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).

75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.

76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.

77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.

78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.

79. Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.

80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.

81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.

82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

La mente

¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:

83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.

84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.

85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.

Evitar lesiones

Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.

86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.

87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.

88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.

89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.

90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.

91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.

93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.

94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.

96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

97. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.

98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.